Estudio: carbohidratos refinados y enfermedades comunes

Un estudio reciente que analizó los hábitos alimentarios de casi 2.000.000 de personas, halló pruebas de que los alimentos de alto Indice Glicémico son perjudiciales para la salud. Desde un punto de vista evolutivo, esto es más que lógico, ya que los carbohidratos abundantes forman parte de la alimentación humana hace sólo algunos miles de años, siendo los carbohidratos refinados aún más recientes (cientos de años)
Este estudio pasa a alinearse entre la multitud de pequeños y grandes estudios que están señalando a los carbohidratos en general como uno de los mayores causantes de las enfermedades comunes, algo que puede sorprender a los macrobióticos pero que confirma con toda claridad los postulados de los viejos naturistas.

Los cereales refinados, juntos con otros alimentos "insospechables" hasta ahora, como las papas, figuran entre los nuevos culpables de enfermedades como el cáncer y la diabetes

Una dieta con carbohidratos refinados aumenta el riesgo de enfermedades comunes

Consumir alimentos que el cuerpo convierte rápidamente en glucosa en sangre - tales como cereales altamente procesados y la mayoría de los panes blancos - lleva a un mayor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas, y algunos tipos de cáncer.

En el primer estudio mundial de este tipo, Los investigadores de la Universidad de Sydney han hallado evidencia concluyente de que las dietas con un alto GI (Glycemic Index - Indice Glicémico, una medida de cómo los diferentes alimentos afectan los niveles de glucosa en sangre) conducen a un aumento del riesgo de enfermedades comunes relacionados con el estilo de vida.

El estudio, realizado por Alan Barclay, Joanna McMillan Price, y el Professor Jennie Brand-Miller y sus colegas, hallaron que un alto nivel de glucosa en sangre conduce a un alto riesgo de diabetes tipo 2 y a las enfermedades cardíacas, y también está relacionado con piedras en la vesículas y algunos tipos de cáncer.

En el estudio, publicado en la última edición del American Journal of Clinical Nutrition, Barclay y sus colegas revisaron las dietas de cerca de dos millones (1.950.198) hombres y mujeres saludables en todo el mundo, en un análisis sistemático de 37 estudios claves.

"El mensaje clave de este estudio," dijo el autor líder Alan Barclay, "es que el GI de su dieta es un poderoso predictor del riesgo de enfermedades. La abuela tenía razón; tú eres lo que comes."

A causa de que el GI califica los carbohidratos de acuerdo a su efecto en los niveles de glucosa (azúcar) sanguínea, Barclay dijo que no es sorprendente hallar un nexo entre dietas con alto GI y la diabetes. "Si usted tiene constantemente alta la glucosa (azúcar) sanguínea y los niveles de de insulina, debido a una dieta de alto GI, usted puede 'inutilizar' literalmente su páncreas con el tiempo. Eventualmente eso puede conducir a la diabetes tipo 2, a una edad más avanzada."

El está más sorprendido por la "fuerte relación" entre el GI y algunas de las otras enfermedades comunes. "Hay buena evidencia de los estudios que han sido hechos que las dietaas con altos GI están asimismo relacionados con el cáncer. Esto es porque los picos constantes de la glucosa sanguínea que causan que el cuerpo libere más insulina, también aumentan una substancia llamada 'factor de crecimiento similar a la insulina tipo I ' (IGF-1).

Estas dos hormonas aumentan el crecimiento celular y disminuyen la muerte celular, y han demostrado aumentar el riesgo de desarrollar cáncer.

Otras investigaciones muestran que una dieta de alto GI tiende a reducir los niveles del "buen" colesterol HDL y aumenta los niveles de triglicéridos; malas noticias para las enfermedades cardiovasculares. Y las personas con bajo colesterol HDL y altos niveles de triglicéridos son más propensos a tener piedras en la vesícula. Hasta ahora, la gente ha considerado a las grasas y la sal, pero no los carbohidratos, como los mayores contribuyentes de la enfermedad cardíaca.

"Los alimentos con bajo GI son beneficiosos para todos - ellos pueden mantener la sensación de saciedad por más tiempo, ayudan a mantener un peso saludable, y ofrecen a uno y a su cerebro mayor energía consistente a través del día. Ellos también tienen un efecto mayor sobre la posibilidad de desarrollar o no problemas de salud."

El estudio fue publicado en la última edición de American Journal of Clinical Nutrition, de Marzo.

El Indice Glicémico explicado

Alimentos con alto GI son los carbohidratos (azúcares o féculas) que se degradan rápidamente durante la digestión, causando que los niveles de azúcar en sangre aumenten rápidamente, y que permanezcan altos por más tiempo. Los ejemplos incluyen a la mayoría de los cereales del desayuno, panes refinados, arroz de grano corto, papas, y la mayoría de los bizcochos y galletas.

Los alimentos con bajo GI son carbohidratos que se degradan lentamente durante la digestión, liberando la glucosa gradualmente en el torrente sanguíneo. Algunos ejemplos son los panes de grano, muesli natural, y la mayoría de las frutas frescas, y algunos vegetales feculentos.

La baja carga glicemica es el mejor rumbo dietetico

Ranking: 30%
Confirma que nuestro sistema cardiovascular no ha evolucionado para soportar un alto consumo de proteínas y comidas refinadas, sino más bien hacia los alimentos vegetales integrales y crudos. Lateralmente, también confirma que es mejor la poca cantidad de alimento en vez de mucha, y comer poco varias veces al día en vez de mucho pocas veces (picar en vez de comer)

LESLIE BECK

www.lesliebeck.com

Si usted está evitando comidas feculentas como el pan, arroz y pasta, en un esfuerzo por liberarse de algunos kilos, puede considerar añadirlos de nuevo a sus comidas - dado que usted haya elegido los correctos.

En el último estudio que compara los efectos de cuatro dietas para adelgazar, una dieta alta en carbohidratos y baja carga glicémica fue el más efectivo en producir pérdida de grasa y disminuir el colesterol sanguíneo.

Durante la pasada década, el debate sobre la mejor dieta para perder peso estuvo centrado en los carbohidratos.

Las directrices dietarias abogaban por los carbohidratos como la mayor fuente de calorías diarias (55%) para la prevención de la enfermedad cardíaca.

En 1992, La publicación Canada's Food Guide to Healthy Eating fue revisada para que refleje un aumento de las porciones recomendadas de productos de granos (5 a 12 por día), y vegetales y frutas (5 a 10 por día).

Pero junto al aumento de nuestra ingestión de carbohidratos también hemos visto un aumento del porcentaje de obesidad y diabetes Tipo 2, ambos factores de riesgo para la enfermedad cardíaca - una observación que ha producido preocupación acerca de la calidad de los carbohidratos que ingerimos.

Un número de estudios recientes sugieren que una dieta baja en carbohidratos, con muchas proteínas o de baja glicemia es la mejor para perder peso y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca. El Indice Glicémico (IG) es una escala que califica a los alimentos ricos en carbohidratos según la rapidez con que son digeridos y aumentan el azúcar sanguíneo. (El ranking compara el alimento con la glucosa pura, que tiene un ranking de 100)

Los alimentos que rankean alto en la escala IG (70 o más) actúan rápidamente: son digeridos velozmente y, como resultado, causan grandes aumentos del azúcar en sangre y de insulina, la hormona que remueve el azúcar de la sangre y lo almacena en las células.

Ejemplos de tales comidas incluye pan blanco e integral, papas cocidas, cereales refinados para el desayuno, avena instantánea, barras de cereales, pasas de uvas, bananas maduras, zanahorias, miel y azúcar.

Se piensa que una dieta basada en carbohidratos de alto IG es menos efectivo en producir pérdida de peso debido a los grandes picos de azúcar en sangre e insulina que causa, y que pueden causar hambre e inhibir la reducción de la grasa corporal.

Los alimentos con unbajo valor de IG (menos de 55) liberan azúcar más lentamente en la corriente sanguínea y no producen un aumento de insulina. Ejemplos incluyen pan de grano entero con semillas, avena integral, cereales con 100%de salvado, salvado de avena, arroz integral, batatas, pasta, manzanas, frutas cítricas, uvas, peras, legumbres, nueces, leche, yogurt y leche de soja.

Aunque el Indice Glicémico habla acerca de la rapidez con que una comida en particular se convierte en azúcar en sangre, no dice nada acerca de cuánto carbohidrato hay realmente en esa comida.

Por ejemplo, si usted come una porción de comida que contiene sólo una pequeña cantidad de carbohidrato, no tendrá mucho impacto sobre su azúcar en sangre ni los niveles de insulina, a pesar de su ranking IG.

Así que los investigadores utilizan una medida llamada "carga glicémica" (CG), que toma en cuenta el índice glicémico de un alimento y los gramos de carbohidrato en una porción.

En el último estudio, los investigadores de la Universidad de Sydney asignaron al azar a 129 adultos con sobrepeso u obesos, de edades entre 18 y 40 años, a una entre cuatro dietas para perder peso, durante 12 semanas.

Todas las cuatro dietas tenían grasas hasta por el 30% de las calorías totales, fibras hasta 30 gramos diarios, y calorías hasta 1.400 por día para las mujeres, y 1.900 para los hombres.

Las dietas diferían en las cantidades de carbohidratos y proteínas que contenían, y en su carga glicémica. La Dieta 1 era alta en carbohidratos (55% de las calorías diarias) y de alta CG; la Dieta 2 también era alta en carbohidratos pero de baja CG; la Dieta 3 comprendía a muchas proteínas (25%), carbohidratos en moderación (45%) y alta CG; la Dieta 4 era similar a la Dieta 3, pero con baja CG.

Luego de 12 semanas, todos los participantes habían perdido peso, desde 4,2 a 6,2% del peso corporal. Esto puede parecer modesto, pero se ha demostrado que una pérdida de peso del 5% del peso corporal reduce el riesgo de desarrollar diabetes del Tipo 2 en un 58% entre los adultos con sobrepeso, con glicemia de ayuno alterada (un precursor de la diabetes de Tipo 2)

La convencional Dieta 1(alta en carbohidrato, y de alta glicemia) fue asociada con la más alta respuesta del azúcar en sangre y la menor cantidad de pérdida de peso. En general, La Dieta 2 (alta en carbohidrato, bajo en glicemia) superó a los otros en términos de pérdida de grasa corporal y disminución del colesterol en sangre. En las dietas altas en carbohidratos, bajar la carga glicémica duplicó la cantidad de grasa corporal perdida, pero esto no ocurrió en las dietas altas en proteína. La Dieta 2 también redujo los niveles totales del (mal) colesterol LDL por el 4 y el 6%, respectivamente; se piensa que esto fue debido, en parte, a ingerir más alimentos ricos en fibras. La Dieta 3, régimen alto en proteínas y de alta glicemia, de hecho aumentó el colesterol LDL en un 8%.

Por lo tanto parece que la calidad de los carbohidratos que uno come puede influir en el peso, el azúcar en sangre y el colesterol en sangre. Los siguientes consejos prácticos pueden ayudar a reemplazar las comidas de alto IG con otros bajos, sin hacer cambios drásticos en la dieta:

-- Reemplazar los cereales refinados para el desayuno con otros basados en avena, salvado de avena, pan en grano y psyllium.

--Elija pan y crackers hechos con granos enteros, trigo molido o masa fermentada.

--En vez de papas y arroz blanco, elija cebada, quinoa, batatas y pasta.

--Utilice aliños para ensalada hechos con vinagre o jugo de limón; la acidez resultara en una reducción posterior del IG de su comida.

--Evite las picadas altas en IG tales como los pretzels, chizitos de maíz, crackers refinados y tartas de arroz. En vez de eso, elija fruta fresca, productos lácteos bajos en grasa, nueces o palomitas de maíz simple.

--Elija frutas que sean más ácidas (naranjas, pomelos, cerezas, frutillas, manzanas verdes) porque ellos tienen un bajo IG y disminuirá la carga glicémica total de una comida.

Por más información acerca del índice glicémico y carga glicémica, visite www.glycemicindex.com

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